GI値(グリセミック・インデックス)とは?

私たちが日々食べている食べ物には、血糖値が急激に上昇しやすいものもあれば、ゆっくりと上昇するものもあります。GI値とは、食べ物の血糖値上昇度を示した数値のことです。

GI値は、高GI(70~)・中GI(56~69)・低GI(55~)に分けられます。
ご飯やパン、麺類、イモ類など糖質を多く含むものは高GI値のものが多く、お魚やお肉、野菜など糖質をあまり含まないものは中・低GI値のものが多い傾向にあります。

ただ、同じ炭水化物でもGI値は、それぞれ異なります。
例えば、高GI値の食べ物である食パンと中GI値であるライ麦パンを同じ糖質量分だけ食べた場合、食パンは血糖値が急激に上昇しますが、ライ麦パンは食パンに比べてゆっくりと上昇していく傾向があります。
このように、同じ量の糖質を含んでいても、血糖値が急激に上昇するものとゆっくりと上昇するものがあるのです。

炭水化物

GI値について

GI値について

  • 食べ物に含まれている糖質の量や消化の速さなどで数値が決められています。一般的にブドウ糖をたくさん含む食べ物(ご飯やパン、うどんなど)ほど血糖値が急上昇しやすくGI値が高くなる傾向にあります。
  • GI値が高い食べ物は、血糖値が急激に高くなりやすく、インスリンの分泌がたくさん必要になります。しかし、GI値が低い食べ物は、糖質がゆっくりと吸収され、血糖値が穏やかに上昇していきます。そうすると、血糖値を下げるためのインスリンの分泌量が少なくてすみます。
  • GI値は、調理法や他の食べ物との組み合わせ、食べる順番などでも変わります。

GI値について

・食べ物に含まれている糖質の量や消化の速さなどで数値が決められています。一般的にブドウ糖をたくさん含む食べ物(ご飯やパン、うどんなど)ほど血糖値が急上昇しやすくGI値が高くなる傾向にあります。

・GI値が高い食べ物は、血糖値が急激に高くなりやすく、インスリンの分泌がたくさん必要になります。しかし、GI値が低い食べ物は、糖質がゆっくりと吸収され、血糖値が穏やかに上昇していきます。そうすると、血糖値を下げるためのインスリンの分泌量が少なくてすみます。

・GI値は、調理法や他の食べ物との組み合わせ、食べる順番などでも変わります。

体に負担がかからないように、糖質をゆっくり吸収させて血糖値を穏やかに上昇させることは、太りにくい体を作り、糖尿病の予防・改善をする手助けとなります。
血糖値を安定させるために、低GI・中GIの食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか?


GI値 早見表

ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、相対的に示されています。
 穀類 GI値 
 食パン 95
 フランスパン 93
 うどん・もち 85
 精白米 84
 ロールパン 83
 そうめん 80
 クロワッサン 70
 玄米+精白米 65
 パスタ・中華麺 65
 おかゆ(精白米) 57
 玄米・ライ麦 55
 そば 54

野菜・芋類   GI値
 じゃがいも 90
 人参 80
 とうもろこし 75
 かぼちゃ・長芋 65
 里芋 64
 栗 60
 さつまいも 55
 ごぼう 45
 れんこん 38
 玉ねぎ・トマト 30
 オクラ 28
 しめじ 27
 きゃべつ・大根 26
 ブロッコリー・ナス 25
 きゅうり・レタス 23
 ほうれん草 15

魚介類 GI値
 ちくわ 55
 カキ 45
 アジ・サバ・サンマ・カツオ・マグロ・鮭・ししゃも・ブリ・イカなど 40

肉類 GI値
 ベーコン 49
 ハム・ソーセージ 46
 鶏肉・豚肉・牛肉 45

乳製品・卵 GI値
 生クリーム 39
 チーズ 35
 マーガリン 31
 バター・卵 30
 牛乳・プレーンヨーグルト 25

大豆製品 GI値
 厚揚げ 46
 小豆 45
 油揚げ 43
 豆腐 42
 納豆 33
 大豆・枝豆 30
 豆乳 23

海藻類 GI値
 こんにゃく 24
 ひじき 19
 わかめ 16
 寒天・もずく 12

果物 GI値
 パイナップル 65
 黄桃 63
 スイカ 60
 バナナ 55
 りんご 39
 キウイ 35
 みかん 33
 梨 32
 グレープフルーツ 31
 いちご 29
 アボカド 27

ナッツ類 GI値
 カシューナッツ 34
 アーモンド 30
 ピーナツ 28
 クルミ 18

お菓子 GI値
 飴 108
 大福 87
 チョコレート・ドーナツ 86
 ショートケーキ 82
 せんべい 80
 みたらし団子 79
 クッキー 70
 カステラ 69
 アイスクリーム 65
 ポテトチップ 60
 プリン 52
 ココア 47
 ゼリー 46

調味料 GI値
 上白糖 109
 はちみつ 88
 こしょう 73
 てんさい糖 65
 白味噌 34
 ケチャップ 30
 みりん 16
 マヨネーズ 15
 醤油 11
 塩 10
 米酢 8
 穀物酢・りんご酢 3


低GI食品について注意すること

  • GI値を抑えようとして、低GI食品が多い野菜ばかり食べてご飯やパンなどの炭水化物を食べないでいると、頭が働かなかったりエネルギー不足になるなど栄養バランスに問題がでてきます。また、炭水化物を食べないと食事の満足感が得られないのでお肉やお魚などのたんぱく質やこってりした油っぽいものを摂り過ぎてしまうおそれがあります。低・中GI食品をうまく組み合わせてバランスの良い食事をとりましょう。
  • 低GI食品は、高GI食品に比べて 消化しにくい食べ物が多いです。体調が悪い時、疲れて消化機能が弱まっている時、胃腸の弱い人は、自分の体と相談しながら取り入れて下さい
  • 低GI食品を食べていても、量を食べ過ぎたり、脂質を摂り過ぎてしまっては意味がありません。注意しましょう。

低GI食品について注意すること

  • GI値を抑えようとして、低GI食品が多い野菜ばかり食べてご飯やパンなどの炭水化物を食べないでいると、頭が働かなかったりエネルギー不足になるなど栄養バランスに問題がでてきます。また、炭水化物を食べないと食事の満足感が得られないのでお肉やお魚などのたんぱく質やこってりした油っぽいものを摂り過ぎてしまうおそれがあります。低・中GI食品をうまく組み合わせてバランスの良い食事をとりましょう。
  • 低GI食品は、高GI食品に比べて 消化しにくい食べ物が多いです。体調が悪い時、疲れて消化機能が弱まっている時、胃腸の弱い人は、自分の体と相談しながら取り入れて下さい
  • 低GI食品を食べていても、量を食べ過ぎたり、脂質を摂り過ぎてしまっては意味がありません。注意しましょう。

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