血糖値を下げる効果的な運動

血糖値を下げるためには、食事の改善をはかると共に運動を行うことが大切です。
糖尿病の主な原因は、過食や肥満・運動不足と言われています。食事を健康的なものに改善すると共に運動を行い、肥満や運動不足を解消することが、一番効果的な治療になります。
食事の改善と運動を実践して健康的なカラダ作りを目指していきましょう。
では運動をすることでどんな効果があるのでしょうか?

運動することで得られる効果

血糖値を下げる

運動をする時のエネルギー源として血液中のブドウ糖が使われ消費されるので、血糖値が下がり、安定しやすくなります。

低下しているインスリンの働きを改善する

・運動をすることで、血液中のブドウ糖の代謝が促進されます。
運動をすると、血液中のブドウ糖がインスリンのサポートなしでも筋肉や各細胞などに取り込まれやすくなり、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変わり使用されやすくなります。
よって、今まで大量に出ていたインスリンの分泌量を抑えることが出来ます。そしてインスリンを分泌している膵臓(すいぞう)の負担を減らして休ませることができます。

・また、肥満になるとインスリンの働きを妨げる物質が増えて血糖値が下がりにくくなってしまいます(インスリン抵抗性)が、運動をすることによって脂肪がうまく使用・消費されて脂肪細胞が小さくなり、インスリンの働きを妨げる物質を減らすことができます。

このように、運動をすることで高血糖状態が続いて疲弊してしまっている膵臓を休ませてインスリンの分泌量を抑えることが出来ます。そうすることで、膵臓やインスリンも少しずつ回復して正常の状態に戻っていきます。

肥満の予防・改善

運動する時のエネルギー源としてブドウ糖だけではなく脂肪も使われます。体内の脂肪が燃焼され、体重や体脂肪が減ります。

他にも

・血液循環を良くして血管の老化を防ぐ
・筋力や体力
・心肺機能が高まると共に、筋肉や体力も向上する
・ストレス解消
・高血圧や脂質異常症など生活習慣病の予防・改善
・認知症や寝たきりを防ぐ

など健康に良い様々な効果があります。


効果的な運動とは?

血糖値を下げたい場合、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と筋肉を鍛える筋肉トレーニングを組み合わせて行うと効果的です。

有酸素運動が有効な理由
有酸素運動とは、呼吸時に体内にたくさんの酸素を取り込んで脂肪や糖質を燃やす運動のことです。脂質や糖質を効率よく消費するので、血糖値下げたい人や肥満を予防・解消したい人に適した運動です。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあります。
特にやりたい運動がない人や運動があまり好きではない人は、まずウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?
今まで歩いたり、運動をする機会がほとんどなかった人は体力や筋力も落ちていると思います。
その状態で水泳やエアロビクスなどを始めると、体がおいつかずすぐに疲れてしまったり、挫折してしまいがちです。
ウォーキングをこつこつ行うことで、体力や筋力もついて体が自由に動くようになります。そうすると他の水泳などの運動をしても疲れにくくなりいろいろな運動にチャレンジしやすくなると思います。
また、ウォーキングはいつでも、どこでも、一人でもできます。年齢や体力など個人のペースを守りながら長期的に続けやすいというのもメリットです。そして、運動をする時間が取れない人でも通勤や買い物などの時に行うことができます。

ウォーキング

筋肉トレーニングが有効な理由
筋肉はブドウ糖を最も多く消費する器官です。つまり、筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、ブドウ糖の消費も減るため、血糖値が上がります。
筋肉量は年を重ねるとともにどうしても減っていってしまいますが、日々の筋力トレーニングで筋肉量を保つことが可能です。筋肉量を維持、増加することによって代謝量が増えるので、血糖値の改善や肥満の予防解消にも役立ちます。
筋トレは、週3回位行うのが理想的です。

■スクワット
肩幅程度に足を開き、ゆっくりと呼吸をしながら膝を曲げていきます。
深く曲げられない人は、無理をしないで、浅く曲げることから始めましょう。
最初は、10回位から。慣れてきたら50回を目標にしましょう。

■かかとの上げ下げ
壁に手をついて、両足で立ち踵を少しずつ上げて、ゆっくりと下ろします。
1回 10~20回 ×2セット

■足の太もも上げ運動
肩幅程度に足を開いて立ち、右足を上げて3秒間キープした後、ゆっくり下ろします。左足も同様に行います。お腹に力が入るので腹筋も鍛えることができます。
左右各5回 ×2~3セット

有酸素運動はどの程度行う?

・最初は、10分~15分位の短い時間からでもOK
今まで運動をしていなかった人がいきなり長時間運動を頑張ると、翌日の疲れがひどくなったり、体調を崩したりしてしまうことがあります。そうなると運動をするのが憂鬱になってしまったりしやすいようです。
だから、最初は少しずつ行っていきましょう。コツコツ続けるうちに体が慣れてきて筋力や心肺機能高まり、長時間の運動もできるようになっていきます。

・最終的な目標としては、1日1時間程度 週3~5日程度 が目安
15分以上運動を続けると、糖質だけではなく脂肪もエネルギー源として使われるようになります。血糖値を下げる以外に、血液中の脂肪も減らすためには長時間の運動が理想的です。

・歩行運動なら、最終的な理想は1日1万歩
歩数計を使うと「今日は8000歩も歩いた!」と達成感を感じたり「今日は4500歩か。少ないな。明日頑張ろう」など目標を立てやすいので、ぜひ使ってみて欲しいアイテムです。

1日のエネルギー消費量の目安は160~240Kcal

消費エネルギーは、年齢や性別、身長、体重、運動の種類・強度などによって異なります。
また、同じ体重でも女性より男性の方が消費エネルギーが大きくなりやすいようです。

運動による1時間あたりの消費エネルギーのおおよその数値 
   ゆっくり歩く  普通に歩く  早めに歩く ジョギング   サイクリング  エアロビクス  水泳
 50kg  140kcal  200kcal 260kcal  340kcal  170kcal  200kcal  500kcal 
 60kg  160kcal  230kcal  300kcal  430kcal  200kcal  240kcal  600kcal
 70kg  200kcal  270kcal  360kcal  500kcal  240kcal  280kcal  700kcal


適度な運動の強さを判断する目安
早く血糖値を安定させたい」「健康的に痩せたい」と思い行動することは素晴らしいことですが、消費エネルギーを多くするために最初から激しい運動をすると、心臓や筋肉など体に負担がかかってしまうことがあります。
そうなると体調を崩したり、怪我をしてしまったりして運動をお休みしなければならなくなったりしてしまいます。
また、疲れが酷くて続けるのが嫌になって挫折してしまうことも考えられます。
運動を長く楽しく続けていくためにも、自分にとってちょうどよい強さの運動を行いましょう。

運動の強さが適度かそうでないか分からない時は、脈拍数を数えてみて下さい。
運動の途中で、手首の内側に指をあてて15秒間、脈拍を数えます。
そしてこれを4倍にした数が1分間あたりの脈拍数ということになります。

一般的に、1分間に100~120拍位が適度な運動と言われています。
ただ、50歳以上の人は、100拍以内に抑えた運動にしましょう。

運動を行う時間帯
・食後1~2時間後は、血糖値が最も高くなるのでこのときに運動をすると血糖値の上昇が抑えられるので、より効果が高まります。特に食後血糖値が高い人に効果的です。
ただ、食後すぐにいきなり激しく運動をすると腹痛や消化不良を起こしたり、心臓へ負担がかかりやすいので少し時間が経ってから行いましょう。

・食後がベストではありますが、食後でなくても大丈夫です。ただ、空腹時は低血糖になる可能性があるので避けましょう。


運動を行うときのポイント

・体を慣らすための準備運動と整理運動をしましょう。
・体調が悪い場合や暑さ寒さが厳しい日、は無理をしないようにしましょう。
・最初は少しずつ軽い運動からはじめましょう。
・運動を継続することが重要なポイントです。長く続けられそうな運動を選びましょう。
・水分補給をこまめに行いましょう。

水分補給

日常生活に、体を動かす機会を取り入れましょう

仕事が忙しくて、運動する時間や余力がない。運動するのがつい面倒でなかなか続かない・・・。
そんな人は、普段の生活の中に次のようなことを取り入れてみてはいかがでしょうか?

・エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う。
・通勤時、ひと駅ぶん歩いてみる。
・電車やバスで座らず立つ。
・そんなに遠い所へ行くのでなければ、車や電車での移動ではなく自転車や歩きにしてみる。
・料理や歯磨きをするときにかかとの上げ下げをする。

ちょっとしたことを長期間続けていくことが大切です。

運動をしてはいけない人・注意して欲しい人

糖尿病で合併症が進行している人や心臓や肺の病気の人、高血圧の人、持病を持っていて体に不安がある人は、運動内容に制限や注意が必要な場合があります。
病気が悪化してしまうこともあるので、必ずお医者さんと相談して指示に従ってください。

運動は、血糖値を下げるのに役立つだけではなく、肥満や他の生活習慣病を予防改善、筋力や心肺機能を高め体力を保つ、認知症や寝たきりの予防など様々な特長があります。
健康な毎日を送るためにも長く続けていけるように頑張りましょう。


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