血糖値を安定させて健康的なカラダを作る!食生活のポイント7箇条

血糖値対策の健康的な食事

血糖値をうまくコントロールするためには、今までの食生活を見直して、健康的な食事を摂ることが重要になります。
ただ、今までの食事習慣というのは簡単に変えられるものではないという人も多いと思います。思うように食べられない不満もあると思います。
しかし食事量を普通にすることで、健康的に痩せたり、体調が良くなっていき、それが自信になったり、前向きな気持ちで頑張れるようになるということも多いようです。
健康的な食生活に慣れるために、少しずつ出来ることから以下のことを取り入れてみて下さい。

1.1日の必要なエネルギー(kcal)を知り、食べ過ぎを防ぎましょう。

エネルギー摂取量は、年齢、性別、肥満度、日常生活やスポーツによる身体活動量、血糖値、合併症の有無などを考慮し、お医者さんが決定します。人によって必要なエネルギー量は違います。お医者さんから指示されたエネルギー量を守りましょう。
(一般的に、成人男性は1400~1800kcal、女性は1200~1600kcal程度になります)

1日に必要なエネルギーは、生活強度が中等度の人で、体重1kgあたり25~30kcalです。
1日の摂取カロリー=①標準体重(kg)×②身体活動量

①標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

②標準体重1kgあたりの身体活動量の目安
軽労作(デスクワークが多い職業など)・・・25~30kcal
普通の労作(立ち仕事が多い職業など)・・・30~35kcal
重い労作(力仕事が多い職業など)・・・・・35~kcal

例)身長170cmのデスクワーク仕事をしている男性の場合

標準体重は、1.7(m)×1.7(m)×22=63.58kg になります。
ここでは、計算しやすくすため64kgということにします。

そして、1日に必要な摂取カロリーは、64(kg)×25~30(kcal)=1600~1920(kcal)となります。

2.炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素をバランスよく摂りましょう。

制限されたカロリーの中で、栄養素を偏りなくとるためには、いろいろな食材を少しずつ取り入れることが大切です。また、多くの食材を使うことで、彩り豊かで食事が楽しいものに感じやすくなります。

バランスの良い食事

3.食事は1日3回、規則正しく食べましょう 。

食事を1、2回にまとめて食べると、一気に血液中に糖があふれて血糖値が急上昇してしまいます。また、1度にたくさん食べると、胃腸にも負担をかけやすいといえます。
そして、1食抜いて食間を空け過ぎると体が飢餓状態になり、反動で次の食事の時にお腹にたまるこってりしたものを食べたくなったり、ドカ食いするなど肥満になりやすい傾向があります。

4.ゆっくりよく噛んで食べる

早食いをすると、短時間でたくさんの糖を体の中に取り入れることになり、血糖値が急上昇してしまうので膵臓にも負担がかかります。
しかし、ゆっくりよく噛んで食べると、血糖値も食べるスピードと共にゆっくりと上昇していきます。
また、落ち着いてよく噛んで食べると、脳の満腹中枢を刺激して、食事をしたという満足感・満腹感を感じやすくなるので食べ過ぎを防ぐことができます。

5.脂質は控えめに、料理に使う油は、体に優しい植物油(サラダ油やオリーブオイル)を!

肥満は、インスリン抵抗性と関係があり、糖尿病の要因の1つでもあります。
脂質は摂り過ぎると内臓脂肪が蓄積して肥満に繋がるので摂り過ぎには気を付けましょう。
また、脂質が多い食品をとり過ぎると、脂質過多となり動脈硬化が進行しやすくなります。
脂肪が多いお肉は、揚げ物は控えめにして、煮たり、蒸したりして食べるなど、油を摂り過ぎない食事を心がけましょう。

6.塩分は控えめに

味付けが濃いおかずは、「おいしい」と感じやすく、ごはんが進みつい食べ過ぎてしまう傾向があります。
そして、塩分の取り過ぎは高血圧になりやすく、糖尿病と併発することで様々な病気のリスクが高くなります。
薄味に慣れて素材の味を楽しみましょう。

7.食事のときは、野菜や海草類、キノコ類から食べる

野菜・海草類・キノコ類など食物繊維を多く含むものは、食物の消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑える働きがあります。また、野菜や海草類は低カロリーで空腹感を満たすという効果もあります。

野菜→たんぱく質(お肉やお魚・大豆製品・卵など)→炭水化物(ご飯やパン・麺類など)という順に食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。
そして、野菜や海草類を最初に食べてある程度お腹をふくらませておくことで、お肉やごはんの食べ過ぎを防ぐことができます。

野菜・海藻類

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