魚に含まれるDHA&EPAで生活習慣病を予防・改善!

最近、お魚は食べていますか?お魚は好きですか?
昔より、魚を食べる人が少なくなっているとも言われていいるので「魚よりお肉が好き!」という人が多いかもしれません。
しかし、魚には、同じたんぱく質を含む肉類と比べて、DHAやEPAなど私たちの健康に効果的な良質の脂がたくさん含まれています。
最近、健康に良い栄養素として注目され、耳にすることも多いDHAとEPAですが、私たちの健康にどのような効果があるのでしょうか?

DHAやEPAを含む魚


DHA(ドコサヘキサエン酸)&EPA(エイコサペンタエン酸)とは

DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)は、サンマやイワシ、ブリ、サバ、アジなどの脂がのった青魚に多く含まれている多価不飽和脂肪酸の一種です。

多価不飽和脂肪酸は、体内ではほとんど作られないので食べ物から摂取する必要があります。また、常温では固まりにくいという性質を持っているので、血管内でも血液が固まりにくく、血液をサラサラにする効果がある健康的な油脂といえます。
DHAやEPAは、お肉や野菜にはほとんど含まれておらず、魚介類にたくさん含まれています。

血管の壁にコレステロールや中性脂肪などが溜まって、血管が狭くなったり硬くなることで血液がスムーズに流れにくくなる状態を動脈硬化といいます。動脈硬化が進行すると脳梗塞や心筋梗塞など命を脅かす病気を発症するリスクが高まります。
DHAとEPAはそのような状態を予防・改善するのに有効な働きをすることが分かっています。

DHAとEPAは、同じ多価不飽和脂肪酸で、似たような働きをすることが多いのですが、両方一緒に摂取することで相乗効果が高まると言われています。

脂肪酸 
 飽和脂肪酸(常温で固まりやすい)  不飽和脂肪酸(常温で固まりにくい)
 牛脂・ラード・チーズ・バター・卵黄・肉類脂身など  多価不飽和脂肪酸 一価格不飽和脂肪酸 
 オメガ3系 オメガ6系   オレイン酸・オリーブ油など
 DHA・
EPA
・αリノレン酸
コーン油・紅花油・大豆油・ごま・豆腐・ピーナッツ


DHA(ドコサヘキサエン酸)について

DHAは、サンマやブリ、サバなどの青魚に多く含まれている必須脂肪酸の一種でもあります。必須脂肪酸とは、文字通り、私たちが生きていくうえで欠かせない必須の栄養素で体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。
なぜ、DHAが魚に多く含まれているかというと、DHAは海中のプランクトンが生み出しており、魚はプランクトンを餌にしているからというのが理由のようです。

DHAの効果
生活習慣病の予防・改善

DHAは、血管や赤血球などの血液中の成分を柔らかくして血液をサラサラにして血流を良くします。
また、血液中の中性脂肪を減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やして、コレステロール値が上昇するのを抑える働きがあります。

アルツハイマー型認知症を改善

アルツハイマー型認知症は、脳の神経細胞が減少して萎縮・壊死してしまう病気ですが、DHAは脳の神経細胞を修復して、残っている神経細胞を活性化する働きがあるそうです。

精神安定効果

DHAを摂取することで、攻撃性がなくなる、うつ病が改善されるなどの効果がみられます。

アレルギー改善

DHAは、アレルギーの源であるシクロオキシゲナーゼという物質をやっつけて、アレルギー症状を促進するプロスタグランジンの量を減少させる働きがあり、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状を和らげます。

脳神経を活性化させて、記憶力・判断力を向上させる

DHAは、記憶や学習に関係している脳の海馬という場所にたくさん集まっています。
加齢とともにDHAの数は徐々に減っていきますが、普段からDHAを摂取することで、脳の働きを良くして脳の老化を防ぐといわれています。

視力の回復

DHAは、目の網膜の脂肪の40~60%を占めていて、視力回復や近視改善などの効果があります。


EPA(エイコサペンタエン酸)について

EPAは、イワシやサンマ、ブリ、サバなどの青魚に含まれている必須脂肪酸で、体内で作ることができない成分です。
DHAと同じく血液をサラサラにする働きがあり、血管の老化を防いで動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。

EPAの効果
生活習慣病の予防・改善

赤血球などの血液中の成分が柔軟に形を変えて細い血管内でもスムーズに流れられるようにサポートします。また、血液を固まりにくくして、血栓を防ぎ、血液をサラサラにします。さらに、善玉(HDL)コレステロールを増やしえ悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。

抗炎症作用や免疫力をUP

体内で生じる様々な炎症を抑え、免疫力を上げる作用があり、弱っている体の抵抗力を高めて、病気を予防します。
また、感染を防いだり、傷の修復を早める効果があるといわれています。

インスリンの働きを良くする

私たちの体は、食後に上がった血糖値を下げようとして、膵臓からインスリンを分泌します。しかし糖尿病の人は、インスリンが分泌されてもインスリンが正常に働かなくなっていることが多いようです。これをインスリン抵抗性といいます。
EPAには、インスリン抵抗性を改善する効果があるといわれています。

アレルギー症状の緩和

EPAは、炎症やアレルギーの原因となるシクロオキシゲナーゼやロイコトリエンという物質を減らす働きがあり、花粉症やアレルギー性皮膚炎、喘息などを緩和するといわれています。

        
精神を安定させる効果

イライラやうつ状態を和らげる作用があり、精神を安定させる効果があります。


DHA&EPAを効果的に摂るには?

DHA&EPAを効果的に摂るには?

お刺身でそのまま食べるのが一番良いといわれています。
なぜかというと、煮たり、焼いたり、揚げたり・・と調理することで、魚に含まれている脂質が外に流れ出てしまうからです。
なので、煮魚やホイル焼き、蒸し焼きなどにして、魚の(煮)汁まで一緒に食べるのがおすすめです。

DHAやEPAを含むお刺身

そして、DHA&EPAは空気に触れて時間がたつと酸化しやすく、酸化したものは、食べ過ぎるとガン細胞の発生を助ける可能性があります。
酸化を防ぐには、ビタミンC(ブロッコリーや柑橘類など)やβカロテンが豊富な緑黄色野菜(人参やピーマンなど)、ビタミンE(カボチャ・ゴマ・アボカドなど)が豊富な食品と一緒に食べるといいそうですよ。


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